[독서 리뷰] 다이어트 말고 직관적 식사

제가 기억하려고 쓰는,

개인적인 정리 글이자 독서 리뷰입니다.

오늘의 책은 [다이어트 말고 직관적 식사]라는 에블린 트리볼리, 엘리스 레시의 책입니다.

 

다이어트 말고 직관적 식사 : 네이버 도서

* 읽게 된 계기:  작년과 올해 초에 다이어트를 열심히 했었는데 다이어트 부작용을 몸으로 실감하게 되면서 건강한 식습관을 되찾고 싶다는 생각이 들었습니다. 그러던 와중에 직관적 식사라는 개념을 알게 되었고 관련된 서적을 찾아보다가 직관적 식사에 대해서 자세히 알려주는 책이 있길래 한 번 읽어보게 되었습니다. 그리고 이 책에서 나온 직관적 식사의 원칙들을 지금도 따라서 실천해보고 있는 중입니다.

 

* 책소개, 이 책의 목차 ↓

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여는 글
제3판을 내며
목차

PART I

Chapter 1 다이어트 절대 하지마라
다이어트 역풍 증상
다이어트의 역설
생물학을 넘어설 수 없는 다이어트

Chapter 2 당신의 식습관은?
식습관 유형
직관적 식사형
직관적 식사 능력은 어떻게 파묻혀 버리는가

Chapter 3 10가지 직관적 식사 원칙 소개

Chapter 4 직관적 식사자를 깨우기 위한 단계별 방법
1단계: 준비자세 갖추기
2단계: 탐구하기
3단계: 확신 더하기
4단계: 깨어나기
5단계: 즐기기

PART II

Chapter 5 원칙 1: 다이어트 사고방식에서 벗어나라

다이어트의 딜레마
다이어트 사고방식에서 벗어나는 법

Chapter 6 원칙 2: 배고픔을 존중하라

원초적 배고픔
생물학적 메커니즘
생물학적 음식 치료

Chapter 7 원칙 3: 음식과 화해하라

박탈감의 시작
박탈의 역효과
과연 다이어트가 가능할까?
음식과 화해하기

Chapter 8 원칙 4: 음식 경찰에게 반박하라

푸드 토크
누구의 목소리인가
음식 목소리는 어떻게 생기고 발달하는가
음식 경찰에 맞서는 법
부정적인 자기 대화와 이를 바꾸는 법

Chapter 9 원칙 5: 포만감을 느껴라

편안한 포만감
포만감을 존중하는 방법
포만감 요인

Chapter 10 원칙 6: 만족 요인을 찾아라

두려워하지 말고 음식을 즐겨라
먹는 즐거움을 되찾는 방법

Chapter 11 원칙 7: 음식을 이용하지 않고 감정에 대처하라

감정적 섭식의 범위
감정적 섭식의 방아쇠
감정적 섭식에 대처하기
음식을 이롭게 활용하기

Chapter 12 원칙 8: 몸을 존중하라

허리 사이즈는 기억하지 않아도 된다
몸을 존중하는 법
자연 체중

Chapter 13 원칙 9: 운동으로 기분의 차이를 느껴라

당신이라고 다를까?
운동의 장벽을 무너뜨리자
신체 활동은 스트레스 완충 장치
평생의 과제 시작하기

Chapter 14 원칙 10: 적당한 영양으로 건강을 존중하라

음식을 태하는 태도
영양과 화해하기 : 진정한 건강을 위하여

PART III

Chapter 15 우리 아이 직관적 식사자로 키우기

아이의 직관적 신호 존중하기
제한과 박탈의 위력
아이가 과체중일 때
아이가 저체중이거나 음식을 거부할 때
자녀가 10대라면
움직임 즐기기

Chapter 16 섭식장애를 치유하는 방법

섭식장애 치료에 직관적 식사법 적용하기
결정적 순간
직관적 식사를 시작할 준비
섭식장애 참고 정보

Chapter 17 직관적 식사에 대한 과학적 검증

과학과 대중 속으로 들어온 직관적 식사
직관적 식사의 장점과 특징을 보여주는 연구
직관적 식사에 영향을 끼치는 요인
몸에 대한 감사와 수용
폭식증 치료 연구와 섭식장애 예방
직관적 식사 연구 사례 요약

맺음 글
감사의 글
부록 A : 직관적 식사에 관해 자주 하는 질문과 답변
부록 B : 단계별 지침 요약
참고 문헌
참고 정보

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* 직관적 식사란?

: 생물학적인 배고픔을 느낄 때 식사를 한다. 허기와 포만감을 존중한다. 죄책감이나 도덕적 딜레마 없이 음식을 선택한다. 먹는 기쁨을 즐긴다. 

 

제가 보려고 정리하는 글이기 때문에 직관적 식사의 원칙에 대해서는 길게 한번 책 내용을 옮겨 적어볼까 합니다. 실제로도 현재 책의 내용대로 식사할 때마다 직관적 식사를 할 수 있도록 연습하고 있는데 원칙이 헷갈리거나 할 때 이 글을 다시 읽어보면 도움이 될 것 같습니다.

 

* 431page 부록에 단계별 지침 요약이 있는데 그 내용을 옮겨온 것입니다.

① 원칙 1. 다이어트 사고방식에서 벗어나라

: 체중을 빨리, 쉽게, 평생 줄일 수 있다는 거짓 희망을 주는 책이나 잡지를 내다 버려라. 새로운 다이어트 효과가 사라지고 요요현상이 올 때마다 스스로 실패자라고 생각하게 만든 거짓말들에 분노하라. 좀 더 효과적인 새 다이어트가 곧 나올지도 모른다는 한줄기 희망을 버리지 못하면 직관적 식사 능력을 회복하는 자유를 얻을 수 없다.

: 앞으로 평생 다이어트를 포기하겠다는 단호한 결심을 한다. 다이어트에 대한 일말의 희망이나 가능성이 조금이라도 남아있으면 직관적 식사를 배우는 과정에 방해가 된다.

: 당신이 무엇을 얼마나 먹어야 하는지에 타인이 가타부타하는 것을 거부함으로써 경계를 지킨다. 당신의 몸과 몸무게에 대해서 남들이 이래라저래라 하는 것을 거부한다.

: 반항심이 들거나 무의식적으로 먹기 시작한다면 다이어트 사고방식에 아직 매달려 있어서 나온 반응인지, 경계 침입자들 때문인지 생각해 본다.

 

② 원칙 2. 배고픔을 존중하라

: 몸에 적당한 에너지원을 공급해야 한다. 그렇지 않으면 원초적인 과식 충동이 작동한다. 배고픔이 극심한 상태에서는 적당히 의식적으로 먹으려는 의도가 아무런 의미도 없어져버린다. 생물학적 배고픔 신호를 존중하는 법을 배우는 것은 음식과의 관계에서 스스로 음식을 제어할 수 있다는 믿음을 다시 쌓는 토대가 된다. 

: 배고픔을 알려주는 아무리 사소한 소리나 느낌이라도 귀를 기울인다. 꼬르륵거리는 소리, 가벼운 현기증, 집중력 저하, 짜증, 에너지 고갈 등

: 생리적 배고픔을 알아차린 후에는 시간을 내어 먹는다.

: 기본적인 신호를 무시해 배고픔이 과해지면 정말로 먹고 싶은 음식이 무엇인지, 포만감이 느껴지는지를 알아채기가 어렵다. '배고픔 발견 등급'이 3~4 정도 일 때 먹는 것부터 실험해 보자.

: 오랫동안 배고픔이 느껴지지 않으면 3~5시간마다 먹는 방법을 활용한다. 결국 몸이 규칙적인 식사에 익숙해져서 제대로 된 배고픔 신호를 보내기 시작할 것이다.

 

③ 원칙 3. 음식과 화해하라

: 스스로에게 먹어도 된다고 무조건 허락해 준다. 어떤 음식을 먹으면 안 된다고 생각하면 박탈감이 심해져서 통제 불가능한 음식 갈망과 폭식이 일어날 수 있다. 금지된 음식에 굴복하는 순간 매우 격렬한 상태에서 먹게 되므로 최후의 만찬 폭식과 죄책감으로 이어진다.

: 좋아하는 음식을 먹어도 된다고 자신에게 무조건 허락한다. 초콜릿과 복숭아에 느끼는 정서적 무게가 똑같아지는 것이다.

 무엇이든 먹어도 된다고 해놓고 자신의 선택에 죄책감을 느끼는 가짜 허락이어서는 안 된다. 가짜 허락으로는 효과를 볼 수 없다.

: 먹고 싶은 음식은 뭐든지 먹는다. 박탈감을 느껴서는 안 된다.

: 먹고 싶은 음식을 먹을 때 혀가 얼마나 만족스러운지에 주의를 기울이고 경험을 머릿속에 새긴다.

 

④ 원칙 4. 음식 경찰에 반박하라

: 1000칼로리 이하를 섭취하면 잘했고 초콜릿 케이크를 먹으면 나쁘다고 말하는 목소리를 거부하라. 음식 경찰은 다이어트가 만들어낸 비합리적인 원칙을 잘 지키는지 감시한다. 당신의 머릿속 깊은 곳에는 음식경찰서가 자리하며, 음식 경찰이 부정적이고 절망적인 말을 확성기로 외치고 다니며 당신의 잘못을 고발해 죄책감을 일으킨다. 직관적 식사로 돌아가려면 반드시 음식 경찰을 쫓아내야 한다.

: 음식과 다이어트, 섭식에 대한 왜곡된 생각과 믿음을 찾아낸다. 그것들을 전부 버리고 진실로 바꾼다.

: 해로운 생각을 이야기하는 파괴적인 목소리를 찾는다.

- 음식 경찰, 다이어트 사고방식에 의해 움직이는 가혹하고 비판적인 목소리다. 부모나 또래집단, 미디어에 의해 활성화될 수 있다. 신체와 음식과의 관계에서 전쟁이 벌어지게 만든다.

- 영양 정보제공자, 음식 경찰과 공모하는 비판적인 목소리다. 다이어트를 정당화하는 영양 정보를 제공한다.

- 다이어트 반항아. 직관적 식사 신호와 신체 이미지가 자리하는 개인적인 공간을 침범당하기 때문에 생겨나는 분노 가득한 목소리다. 자율성을 보호해 주지만 파괴적인 섭식 행동도 일으킨다.

: 힘든 시간을 헤쳐 나가고 음식과 더 편안한 관계를 맺을 수 있도록 도와주는 이로운 목소리들을 발달시킨다.

- 음식 인류학자. 중립적으로 관찰하는 목소리다. 당신의 생각과 행동을 알려주어 언제 무엇을 얼마나 먹을지에 대한 선택을 도와준다. 이런 생각을 기억해 두었다가 선택이 필요할 때 활용할 수 있도록 해주기도 한다.

- 양육자. 직관적 식사 과정 내내 위안과 확신을 주는 말로 도움을 주는 부드러운 목소리다.

- 반항 조력자. 다이어트 반항아에서 나온 목소리로 개인적인 공간을 침범하는 사람들에게서 당신의 경계를 지켜준다.

- 영양 조력자. 음식 경찰이 제거되었을 때 영양 정보제공자를 대신하는 목소리다. 숨은 다이어트 의도 없이 건강한 식사에 관심을 가진다.

- 직관적 식사자. 본능적인 반응에서 나오는 목소리다. 태어날 때부터 존재한 이 목소리는 오로지 당신만이 알 수 있는 메시지와 답을 전해준다. 오로지 당신만이 내릴 자격이 있는 의사결정을 도와준다.

: 다음의 비어성적인 믿음과 왜곡된 사고를 바탕으로 한 부정적인 자기 대화를 조심한다.

- 이분법적 사고- 양자택일의 흑백 논리

- 절대주의적 사고 - 하나의 행동이 그다음 행동에 절대적인 영향을 주고 통제할 것이라는 생각

- 파국적 사고 - 과장된 생각

- 부정적 사고 - 최악의 시나리오로 바라보는 것

- 선형적 사고 - 변수를 고려하지 않은 채 결과에만 집중하는 직선적인 사고

: 부정적인 자기 대화를 이성적 사고를 토대로 한 긍정적인 대화로 바꾼다. 이성적 사고의 보기는 다음과 같다.

- 회색 지대 - 흑백이 아닌 온건한 사고

- 관대한 사고와 말

- 과장되지 않은 정확한 생각

- 긍정적 사고 - 최선의 시나리오로 바라봄

- 과정적 사고 - 목적이 아닌 과정을 우선시하여 끊임없는 변화와 학습에 초점을 맞춤

 

⑤ 원칙 5. 포만감을 느껴라

: 더 이상 배고프지 않다고 말하는 몸의 신호에 귀를 기울인다. 편안할 정도로 배가 부르다고 알려주는 신호를 관찰한다. 음식을 먹는 도중에 잠깐 멈추어 맛이 어떤지, 포만감이 어느 정도인지 짚어본다.

: 포만감 신호에 주의를 기울여라. 하지만 먹어도 된다는 무조건적인 허락이 있을 때만 가능하다는 사실을 기억하자. 다음 배고플 때 다시 먹을 수 있다는 확고한 믿음이 있어야만 그만 먹을 수 있다.

: 배고픔을 존중하라. 배고픔이 지나치면 다급함 때문에 포만감 신호를 알아차리기가 힘들어진다. 마찬가지로 정말로 배고프기 전에 먹으면 포만감 신호가 묻힌다. 위가 아니라 혀가 이끄는 대로 먹게 된다.

: 낭비에 대한 걱정으로 반드시 남김없이 먹어야 한다는 생각을 버린다. 음식을 남기는 것보다도 지나치게 먹는 것이 몸과 마음에 더 큰 해를 끼친다.

: 포만감을 알아차리는 데 도움이 되도록 의식을 높인다.

- 방해물 없이 온전히 집중하면서 먹는다.

- 음식을 먹는 도중에 잠깐 멈추어 포만감의 정도를 확인해 보는 시간을 가진다. 꼭 그만 먹어야 한다는 것이 아니라 몸과 미각의 상태를 확인하기 위함이다.

: 포만감 발견 등급 6~7단계에서 멈추는 연습을 한다.

- 마지막 한 입의 문턱을 알아낸다. 이때가 종점이다. 그 한입이 마지막이라는 점을 자신도 알 수 있다. 처음에는 문턱을 찾을 수 없을까 봐 걱정될 수도 있지만 결국 직관적으로 알 수 있다. 그만 먹어야 한다는 사실이 실망스럽다면 다음에 또 배고플 때 언제든 다시 먹을 수 있다는 사실을 떠올린다. 배부를 때보다 적당히 배고플 때 먹어야 만족감이 더 크다. 따라서 지금 멈추는 것은 자신에게 주는 선물이다.

- 숟가락을 내려놓거나 접시를 앞으로 살짝 밀어 마지막 한 입의 문턱에 이르렀음을 자신에게 분명하게 선언한다.

- 파티 주최자가 음식을 더 권하면 "괜찮습니다"라고 단호하게 말한다. 당신은 거절할 권리가 있다.

: 지속력 있는 음식을 선택한다. 쌀과자나 생야채 같은 헛배 부른 음식만 먹으면 가짜 포만감이 들어 곧바로 또 배가 고파진다. 진짜음식을 먹는다.

 

⑥ 원칙 6. 만족 요인을 찾아라

: 기분 좋은 환경에서 정말로 원하는 음식을 먹을 때의 즐거움은 커다란 만족감을 선사한다. 이러한 경험을 스스로에게 제공한다면 적은 양으로도 '충분히' 먹었다고 생각하게 될 것이다.

: 먹는 것에서 오는 즐거움을 허락하라. 즐거움을 느낄수록 섭식 경험에 대한 만족도가 올라간다(만족감이 클수록, 특히 앞으로 또 먹을 수 있다는 사실을 알면 먹는 양이 훨씬 줄어든다.)

: 다음의 감각에 주의를 기울여 정말로 먹고 싶은 음식을 찾는다.

: 다 먹었을 때 몸의 느낌이 어떨지 생각해 본다.

- 몸이 만족하는 선택일까, 너무 배부르거나 금방 또 배가 고파지지는 않을까, 지나치게 기름진 음식이라면 속이 더부룩하지는 않을까?

: 먹는 행위를 즐거운 경험으로 만든다.

- 환경의 미학적인 요소에 신경을 쓴다. 예쁜 테이블 매트, 알록달록한 접시를 활용한다. 식탁에 앉아서 먹는다. 먹기 전에 심호흡을 몇 번 한다. 음식을 음미한다. 되도록 느리게 먹으며 주의를 기울인다. 한 입마다 제대로 맛을 본다. 식단의 다양성을 추구한다. 긴장감 있는 분위기를 피한다. 

: 적당히 타협하지 마라 - 정말 좋아하지 않으면 먹지 마라. 정말 좋아하면 음미하라.

: 식사 도중에 처음처럼 여전히 맛있게 느껴지는지 확인한다.

: 항상 완벽할 필요는 없다. 자신이 통제할 수 없는 일도 있기 마련이다. 앞으로 더욱 만족스러운 식사를 즐길 기회는 많다.

 

⑦ 원칙 7. 음식을 이용하지 않고 감정에 대처하라

: 정서적인 문제가 있을 때 음식을 이용하지 않고 대처할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 음식은 그 어떠한 감정도 고쳐주지 못한다. 정서적인 갈망 때문에 먹으면 장기적으로는 감정이 악화될 뿐이다. 결국은 감정의 근원과 폭식의 거북함을 마주해야 한다.

- 자신에게 물어본다. "정말로 배가 고픈가? 만약 그렇다면 배고픔을 존중해서 먹으면 된다."

- 배가 고프지 않은데도 뭔가 먹으려고 한다면 잠시 멈추는 시간을 통해 자신에게 물어본다. "지금 어떤 감정이지?"

 

⑧ 원칙 8. 몸을 존중하라

유전자를 인정하라. 자신의 몸을 존중해야 자신감이 올라간다. 자신의 몸에 비현실적인 기대를 품거나 지나치게 부정적이면 다이어트 사고방식에서 헤어나기 어렵다.

- 타인의 몸매를 확인하고 자신과 비교하지 않는다. 중요한 행사를 위해 타협하지 마라. 다이어트로 치수를 줄여서 특별한 날에 입을 옷에 몸을 끼워 맞춰야 한다는 압박감에 굴복하지 않는다. 역효과만 일어날 뿐이다.

- 몸무게를 재지 마라. 몸에 대한 불만만 늘어날 뿐이다.

 

⑨ 원칙 9. 운동으로 기분의 차이를 느껴라

전투적인 운동은 잊어버리고 그저 활기차게 생활하면서 그 차이를 느낀다. 운동의 칼로리 소모 효과가 아니라 몸을 움직일 때의 느낌에 집중한다. 기운을 돋우는 활동이 주는 느낌에 집중하면 아침에 알람 소리 없이도 곧장 일어나 산책을 나가는 변화가 일어난다. 

- 운동과 체중 감량의 연결고리를 끊는다.

- 꼭 격렬한 운동이 아니어도 체력을 키울 수 있다.

- 일상 속에서 움직여라

 

⑩ 원칙 10. 적당한 영양으로 건강을 존중하라

건강과 미각을 존중하면서도 기분을 좋게 해주는 음식을 선택한다. 꼭 완벽해야만 건강한 식단이 아니라는 사실을 기억하자. 어떤 음식을 한 입, 한 끼, 하루 먹었다고 갑자기 영양 부족 상태가 되거나 살이 찌지는 않는다. 오랫동안 꾸준히 무엇을 먹는가가 중요하다. 완벽이 아니라 진전을 목표로 삼자.

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* 최종 감상:  오랜만에 정말 관심 깊게 책을 읽은 것 같습니다. 실생활에 적용을 한다고 생각하고 읽으니까 시간이 날 때마다 빨리 책을 읽고 싶다는 생각이 들었습니다. 본인의 관심 분야인 책을 고르니까 억지로 읽는다는 느낌이 전혀 들지 않고 자발적이고 즐겁게 독서를 할 수 있네요. 완벽이 아니라 진전을 목표로 삼자는 마지막 말이 더 앞으로 나아갈 동기부여를 해주는 것 같습니다. 직관적 식사에 대해 관심 있는 분들이라면 꼭 읽어보시길 추천합니다.