[독서 리뷰] 마음챙김

제가 기억하려고 쓰는,

개인적인 정리 글이자 독서 리뷰입니다.

오늘의 책은 [마음 챙김]으로 샤우나 샤피로 작가의 책입니다.

 

마음챙김 : 네이버 도서

* 읽게 된 계기: 사실 [마음 다스리기]라는 책을 직장 동료 중 한 분에게 추천을 받았는데 절판된 것인지 정말 구하기가 어렵더라고요. 그래서 도서관 앱에서 비슷한 어감의 [마음 챙김]이라는 책을 찾게 되어서 상호대차 서비스를 신청해서 집 앞 스마트 도서관에서 책을 받았습니다. 뜬금없을 수도 있지만 광명시의 도서 상호대차 서비스는 정말 놀랍습니다. 오전 9시에 앱으로 내가 읽고 싶은 책을 신청해 놨는데 당일 아침 10시에 책이 집 앞 스마트 도서관에 도착했다고 알람이 왔었습니다. 쿠팡보다 빠른 도서 배달... 놀라웠네요.

잠깐 이야기가 다른 곳으로 빠졌는데 [마음 챙김]을 읽게 된 계기를 다시 말씀드리면, 우선 내면이 더 단단한 사람이 되고 싶다는 생각이 요새 많이 들었습니다. 내가 바로 서야 주변 사람들한테도 좋은 영향을 주겠구나 싶었고 내 인생도 더 행복해질 수 있을 것 같습니다. 그런 의미에서 이 책은 정말 지금까지 읽었던 모든 책 중에서 가장 추천드리고 싶은 책입니다. 책을 읽으면 읽을수록 내용 자체가 인생을 살아가는 데 매우 큰 도움이 되겠다는 생각이 많이 들었습니다. 그래서 책을 읽으면서 NOTION app에 정리를 해가면서 읽었는데 포스팅에 한번 옮겨와보고자 합니다.

우선 그전에 책의 목차 먼저 훑어보겠습니다.

 

 * 책소개: 책의 목차 ↓

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추천사

1부. 뭐든 실천할수록 강화된다

1장. 한 승려의 속삭임
새로운 마음 챙김 모델을 찾고자 과학을 뒤지다
수행: 의도 수행

2장. 신경가소성의 기적
뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다
생성하기, 연결하기, 가지치기: 신비로운 정신 단련의 세계
습관의 고속도로 대 자비의 시골길
완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하라
5퍼센트 원칙
모든 순간이 중요하다
긍정적 신경가소성
수행: 당신은 무엇을 강화하고 싶은가?
수행: 조용히 상기해 줄 리마인더

3장. 마음 챙김: 명확하게 보기
마음챙김
마음 챙김이란 진정 무엇인가?
마음 챙김의 과학
마음 챙김에 관한 오해와 편견
반응에서 대응으로
전 영역에서 살아가기
수행: 명확하게 보기

4장. 마음 챙김의 세 기둥: 의도, 주의, 태도
의도: 주의를 기울이는 이유
주의: 현재에 집중하고 안정적으로 머무는 훈련
태도: 주의를 기울이는 방법
공식 수행: 마음챙김 명상
명상 수행을 시작하는 방법
수행: 마음챙김 명상 수행 지침
공식 마음챙김 명상 수행과 관련해서 흔히 하는 질문

2부. 상황이 힘들어지면 강인한 사람들은 더 자비로워진다

5장. 자기 자비: 내부의 협력자
자기 자비: 자기 자비가 무엇이고, 무엇을 하고, 왜 파격적인가
우리가 흔히 의존하는 두 가지 (비효과적) 대응 기제
사랑스러움을 다시 배우고 다시 가르치기
수행: 나에게 띄우는 자비로운 편지

6장. 자기 자비를 방해하는 다섯 가지 장애물: 장애물을 뛰어넘는 방법
자기 자비와 관련한 여러 의혹
자기 자비의 세 가지 요소
핑크 리본
간혹 기분이 나아지기에 앞서 더 나빠지는 이유
수행: 실생활에서 자기 자비 수행

7장. 힘든 시기를 이겨낼 여섯 가지 수행
수용의 힘: 저항하면 더 끈질기게 들러붙는다
수행: 수용
감정 조절의 힘
수행: 감정 조절
관점 전환의 힘
수행: 관점 전환하기
‘공감 피로’를 덜어줄 자비의 힘
수행: 자비
철저한 책임감의 힘
수행: 철저한 책임감
용서의 힘
수행: 용서 명상

3부. 우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기

8장. 기쁨을 누리도록 마음 가다듬기: 일곱 가지 수행
요리조리 빠져나가는 기쁨: 행복해지기 어려운 이유
상태에서 특성으로: 긍정적 경험을 지속적 강점으로 전환하기
? 수행: 감사의 태도 기르기
? 수행: 관용 기르기
? 수행: 타인의 좋은 면을 보기
? 수행: 무디타 기르기
? 수행: 마법 같은 아침 질문
수행: 자애 명상

9장. 마법 같은 일상: 마인드풀 섹스에서 마인드풀 식사까지
마인드풀 섹스
마인드풀 의사 결정
직장에서의 마음챙김
마인드풀 양육
마인드풀 식사
수행: 마인드풀 식사
속도 줄이기

10장. 더 연결되고 더 자비로운 세상
분리의 망상
더 연결되고 더 자비로운 세상
수행: 상호의존성

11장. “안녕, 사랑해”
충만한 수행: 안녕, 사랑해

감사의 글
노트
참고 문헌

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책의 목차만 봐도 읽어보고 싶은 내용이 참 많아지는 책이었습니다. 

 

다음은 제가 Notion app에 정리했던 인상 깊었던 또는 앞으로도 기억하고 싶었던 책의 내용입니다.

memo app에 인상 깊었던 문장들을 정리하지 않고 옮긴 것이라 두서없을 수 있습니다.

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* 책의 70page [내가 강화하고 싶은 것을 써보자]

 

1. 나는 내가 두려워하는 상황을 회피하려는 경향성을 줄이고 싶다.

2. 나는 노력 없이도 예쁘게 말하는 습관을 들이고 싶다.

3. 나는 자기 자비를 통해 스스로를 다정하게 대해서 실패에서 배움을 얻고 싶다.

 

* 수행: 마음 챙김 명상 수행 지침

먼저 당신이 수행하겠다고 정한 시간을 타이머에 설정하라. 가만히 앉아서 허리를 곧게 펴라. 긴장을 풀되 몸이 처지지 않게 하라. 눈을 감거나 바로 앞쪽 바닥 한 곳을 지그시 응시하라.

- 의도: 수행을 위한 의도를 먼저 설정하라. 당신의 의도를 소리 내서 말하거나 속으로 읊조리는 게 도움이 된다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같다.

“이 수행이 나를 현재에 더 집중하고 친절해지도록 도와주길 바란다.”

 

- 주의: 현재 순간에 주의를 집중하라. 당신의 몸을 찬찬히 살피면서 긴장을 풀어라. 특히 턱과 어깨의 긴장을 풀어라. 5퍼센트라도 더 부드러워질 수 있는지 보라. 입가에 잔잔한 미소를 지어라. 호흡에 주목하라. 호흡을 바꾸려 하지 말고 그냥 가만히 느껴라. 자연스럽게 들어오고 나가는 숨결을 느껴보라. 들숨과 날숨의 감각을 계속해서 차분하게 느낄 수 있는지 보라. 자연스럽게 호흡하도록 하라. 통제하지 않아도 된다. 정신이 흐트러지면 호흡을 지렛대 삼아 되돌리도록 하라. 당신은 지금 정신을 집중하고 현재 순간에 머물도록 훈련하는 것이다.

 

- 태도: 호의와 호기심을 품고서 주의를 기울여라. 이 경험에 호의와 흥미와 배려를 5퍼센트만 더 기울일 수 있는지 보라. 정신이 흐트러질 때 내면의 목소리 톤에 주목하는 게 특히 유용하다. 호의와 호기심을 품고서 다시 주의를 기울일 수 있는지 보라. 방황하는 정신을 강아지 대하듯 참을성 있게 대하라. “이리 돌아와… 가만히, 가만히 있어. 옳지”

호의를 품고 매 순간 다가가겠다는 의도만이 우리 마음을 치유하고 달랠 수 있다. 그렇게 시도할 때마다 마음 챙김을 위한 신경 경로가 새로 깔린다. 완벽하려고 애쓰지 말고 5퍼센트만 더 다정하게, 5퍼센트만 더 주의 깊게, 5퍼센트만 더 명확하게 수행하려고 노력하라.

 

명상 수행이 끝날 시간이 다가오면, 어떤 기분이 드는지 주목하라. 이 고유한 의식 상태를 가만히 음미하라. 몸에 좋은 음식을 먹은 뒤 가만히 쉬면서 영양분이 잘 소화되고 흡수되도록 하는 것과 같다. 당신이 현재 순간의 영양분을 흡수하고 있다는 걸 알고 이러한 풍요로움 속에서 새로운 해답을 얻을 거라고 믿어라.

눈을 뜨고 몸을 살펴서 움직여보라. 일어나서 하루 일과를 시작할 때, 매 순간 이런 마음가짐으로 나아갈 수 있는지 보라. 명상이 끝난 뒤에도 마음 챙김은 계속된다는 점에 주목하라. 삶의 모든 순간에 의도와 주의와 태도를 투영하도록 노력하라. 하루에 최소 12분의 명상이 필요하다.

 

* 우리는 스트레스를 우리 밖에서 벌어지는 일, 즉 우리에게 벌어지는 일로 생각하곤 한다. 하지만 연구에 따르면 스트레스 요인이 아니라 그 요인을 인지하는 방식이 괴로움의 정도를 결정한다. 우리는 난관을 통제할 순 없지만 그 난관을 어떻게 인지하고 대응할지 선택할 수 있다. “당신은 파도를 막을 순 없지만 파도 타는 법을 배울 수는 있다.”

 

* 감사의 태도 기르기

 

감사 편지: 감사하는 마음을 늘 품고 있지만, 제대로 표현하지 못했던 사람에게 감사 편지를 써라. 그 사람에게 감사하는 구체적 이유를 곰곰 생각해 보라. 그 순간을 구체적으로 기술하라. 다시 말하지만, 감각적인 세부 사항을 구체적으로 포함할수록 당신은 감사의 혜택을 더 누릴 것이다. 아울러 편지를 받는 사람도 당신의 마음을 더 확실히 느낄 것이다. 이로써 당신의 마음뿐만 아니라 타인의 마음에도 긍정적 기억을 굳히는 힘을 공유할 수 있다.

 

-> 감사 편지는 부모님과 오빠에게 써볼 계획입니다.

 

* 세 가지 좋은 일

 

감사를 활용한 여러 연구에서, 참가자들은 하루 일과를 끝낸 후에 5분에서 10분 동안 그날 있었던 크고 작은 일 세 가지를 상세하게 기록했다. 그 결과, 행복감이 높아지고 건강이 개선되며 긍정적 기억이 되살아났다. 아울러 스트레스가 낮아지고 성취감도 높아졌다. 이 수행을 시도할 때는 당신의 감각을 활성화시키는 세부 사항을 꼭 포함하도록 하라. 보고 듣고 냄새 맡고 맛보고 느낀 감각적 세부 사항은 그 기억이 뇌에 깊숙이 자리 잡도록 돕는다. 주목한 내용을 일지에 기록하라.

-> 요새 매일 세 가지 좋은 일, 감사한 일을 기록하고 있는데 인생이 긍정적으로 느껴지고 참 좋습니다.

 

* 타인의 좋은 면을 보라

 

타인의 좋은 면을 보려고 하면 그 점을 끌어낼 가능성이 높아진다. 애인의 50가지 좋은 점 써보기를 실천 중인데 앉은자리에서 45개까지 써지더라고요. 앞으로 알아가 보면서 5개를 더 채워보고 싶습니다.

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* 마음 챙김은 완벽해지는 게 아니라 그냥 묵묵히 수행하는 것이다. 뭐든 실천할수록 강화된다.

마음 챙김 수행은 확실히 효과가 있다. 면역 기능을 강화하고 스트레스를 줄이며 수면을 개선한다.

반드시 올바른 태도와 의도를 품어야 한다.

 

-의도: 의도는 우리의 가장 간절한 희망과 가치를 반영하는 쪽으로 마음의 나침반을 향하게 한다.

-주의: 주의는 우리 정신을 현재 순간에 머물도록 훈련시킨다.

-태도: 태도는 호의와 호기심의 태도로 우리가 주의를 기울이는 방법을 나타낸다.

 

* 행복 기준점 이론: 행복 기준선은 주로 타고난 성향과 유전에 따라 결정되며 사는 동안 바뀌지도 않는다. 하지만 뇌는 유연해서 외적 생활이 아닌 내적 풍경을 바꾸어 행복 기준점을 얼마든지 바꿀 수 있다. 뇌 구조를 바꿀 수 있기 때문에 뇌를 단련해서 행복감을 높일 수 있다.

* 행복을 높이기 위한 뇌 훈련이 목표이다.

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* 우리는 자기 계발에서 자기 해방으로 마음가짐을 바꿔야 한다. 완벽해지겠다고 끊임없이 시도하면 탈진할 수밖에 없다. 현재 상태에서 쉴 수도, 현재 모습에 결코 만족할 수도 없다. 완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하는 것이 중요하다. 완벽함은 가능하지 않지만 변화는 가능하다. 삶은 자기 계발 프로젝트가 아니다.

 

* 마음 챙김이란: mindfulness 불교 경전에 쓰인 팔리어로 삼빠잔나인데, 명확한 이해라는 뜻이다. 마음 챙김은 우리가 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할 수 있도록 상황을 명확하게 보게 해 준다. 명확하게 보면 효과적으로 대응할 수 있다.

 

* 자기 자비는 아주 파격적인 접근법을 제안한다. 당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있다.

역경에 처했을 때 수치심은 아무런 효과가 없다. 수치심은 우리가 성장하고 발전하도록 돕는 대신에 자신에 대한 믿음을 약화시키고 무력감과 자기혐오의 수렁에 빠지게 한다.

 

* 자존감도 아무런 효과가 없다. 자존감은 자기 가치를 입증하는 데 어떤 성과가 있어야 하지만 자기 자비는 어떤 상황에서도 당신의 가치를 인정한다. 자기 자신을 친절히 대하도록 배운 사람은 자신의 실수를 성장 기회로 보려는 욕구를 더 강하게 느낀다. 칠전팔기(Fall seven, Rise eight) 자존감은 형편이 좋을 때만 다가오는 친구와 같다.

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[이 책의 금언 모음]

PART 1. 금언 (金言 : 삶에 본보기가 될 만한 귀중한 내용을 담고 있는 짤막한 어구)

: 뭐든 실천할수록 강화된다. 완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하라. 호의가 중요하다. 행복은 외적 요인이 아니라 내적 요인에 달려 있다. 완벽함은 가능하지 않지만 변화는 가능하다. 조금씩 나아가라. 5퍼센트씩 바꿔 나가라. 모든 순간이 중요하다. 뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다.

 

PART 2. 금언

: 수치심은 뇌의 학습 센터를 폐쇄한다. 자존감은 형편이 좋을 때만 다가오는 친구와 같다. 자기 자비는 든든한 협력자와 같다. 고통은 피할 수 없지만 괴로움은 선택할 수 있다. 감정은 대개 30~90초 동안 지속되는 시한부 현상이다. 타인에게 용서를 구하라. 당신 자신을 용서하라. 당신에게 상처를 주거나 해를 끼친 사람들을 용서하라. 용서는 누군가의 행동을 묵인하는 것이 아니라 분노와 원망의 짐을 내려놓음으로써 자신의 마음을 자유롭게 하는 것이다.

 

PART3. 금언

: 무디타(타인의 행복을 공유하는 수행) 불교 경전 팔리어로, 공감의 기쁨으로 해석된다.

호의의 부수적 효과는 행복이다.

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* 최종 리뷰: 제가 지금까지 썼던 독서 리뷰의 책들 중에서 가장 추천하는 책입니다. 부서 내 같은 교육 선생님께도 추천을 드렸는데 읽어보시겠다고 하더라고요. 이런 부류의 책에 관심이 많은 분이라 다 읽고 나시면 선생님께서도 저만큼 좋아하실 것 같습니다. 마음 다스리기, 마음 챙김, 감정 다스리기 등에 대해 관심이 많은 분은 꼭 읽어보시기를 추천합니다. 빌려본 책이었는데 한 권 사서 집에 두고 싶다는 생각도 들었습니다. 이 책을 읽고 도움 받는 분들이 많아지시길 바랍니다. 앞으로 명상이나 마음 챙김 관련 원데이 클래스나 강연이 있다면 참여해보고 싶네요.